변비에 좋은 음식 3가지 / 예방 습관 4가지 : 건강한 장을 위해

오늘은 변비가 생겼을 때 먹어야 할 음식을 가지고 왔습니다. 

변비는 많은 사람들이 살아가면서 겪었던 문제들 중 하나로

한번 제대로 걸리면 일상생활 동안 큰 불편함을 가질 것입니다.

 

배변 활동이 힘들어져 복통과 가스 분출로 날이 갈수록 지치게 되는 변비

이 글을 보시고 앞으로 변비에 대한 불편함을 줄여나가 봅시다!

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1. 변비의 주요 원인
2. 변비에 먹어야 하는 음식
3. 변비 예방에 도움되는 습관
4. 마무리

 

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1) 변비의 주요 원인

 

 

1. 운동 부족 

몸의 신체 활동이 적으면 장의 운동이 비교적 둔해지기 때문에 배변 활동이 원활하게 되지 않습니다.

 

2. 수분 부족 

물의 섭취가 줄어들면 몸의 수분이 부족하게 되는데 장도 또한 수분이 부족해 흡수가 제대로 되지 않아 변이 딱딱하게 되고 배변 활동이 어려워질 수 있습니다.

 

3. 스트레스

 

 스트레스로 인해 생겨난 정신적인 피로, 불안이 장의 기능에 영향을 주어 변비를 유발할 수 있습니다.

 

4. 식이 섬유 부족 

 

주로 식습관의 불균형으로 발생하며 특히 섬유질이 부족한 음식(인스턴트 음식, 고기) 등을 자주 또는 대량 섭취를 하신다면 변의 양이 적어지고 장의 활동이 느려질 수 있습니다.

 

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2) 변비에 좋은 음식

 

1. 식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 장의 운동을 촉진시키는 동시 변비를 예방, 개선하는 역할을 하여 정상적인 배변활동을 도와줍니다.

 

1) 채소와 과일 (시금치, 사과, 당근)

 

채소와 과일은 비타민, 미네랄을 포함한 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장의 건강 유지에

도움을 줍니다.

특히 사과는 섬유질이 풍부한 동시 수분도 많아 변비에 좋으며, 시금치와 당근도 식이섬유가 풍부해 변을 팽창시켜 부드럽게 만들어 주는 역할을 합니다.

 

2) 현미, 귀리, 보리

위의 음식들과 같은 통곡물도 역시 식이섬유가 풍부하며 특히 베타글루칸이란 수용성 식이섬유가 들어있어 장을 부드럽게 하며 변비 예방을 도와줍니다.

 

2. 발효 식품

발효식품들 중 대표적인 식품인 김치와 요거트는 장내에 들어있는 배변활동에 필요한 미생물의 수를 늘려 장의 건강을 유지하고 배변 활동도 원할하게 합니다.

 

3. 견과류

견과류에는 식이섬유와 건강한 지방이 들어있으며 대표적인 견과류는 아마씨, 치아씨가 있습니다.

이 견과류들은 특히 섬유질이 풍부한 동시 건강한 지방이 들어있어 수분 흡수하는 성질 있기에 변비에 좋은 음식입니다.

그냥 먹기보단 시리얼이나 요거트에 섞어서 먹으면 포만감이 생겨 더 좋습니다.

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3) 변비 예방에 도움이 되는 습관

 

1) 물을 자주 섭취

물을 충분히 드신다면 변이 딱딱해지지 않게 되어 쉽게 배출이 될 수 있습니다.

하루에 2L를 마시는 것도 좋지만 평소에 우리가 먹는 음식들에도 수분이 포함되어 있기에 1L만 마셔도 충분합니다.

차가운 물 보단 따뜻한 물을 마시는 것이 장의 활동에 도움을 줍니다. 아침에 일어나서 따뜻한 물 한잔으로 시작해봅시다.

 

2. 규칙적인 식사 시간 지키기

 

불규칙한 식사는 장의 활동을 방해합니다. 아침, 점심, 저녁을 항상 정해놓으신 시간에 먹는 것을

권유하고 과식과 과도한 간식을 피하는 것이 좋습니다. 중간 중간 배가 고프시다면 견과류나 물을 마시는 것이 포만감에 도움이 됩니다.

 

3. 스트레스 관리

 

장의 활동을 방해하는 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 처음에는 멍 때리기로 시작해서 요가, 명상, 취미활동 등 자신에게 맞는 활동을 하셔서 마음의 안정을 찾는 것이 좋은 장 건강을 만듭니다.

 

4. 규칙적인 운동

 

운동은 장의 연동 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 도와줍니다. 30분 가벼운 운동으로

장의 기능이 올라갑니다

스트레칭, 자전거 타기, 요가, 맨몸 운동 등의 가벼운 운동도 있고 가벼운면서 더 강도 있는 운동을 원하신다면 제가 올린 계단 오르기에 대한 글도 읽어 보시는 것도 좋습니다. 운동 활동에 집중하면 다른 생각을 하지 않게 되어 스트레스 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

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4. 마무리

 

변비를 예방하고 치료하기 위해서는 규칙적이고 건강한 식습관, 생활습관이 필요합니다.

위에서 소개해드린 습관들을 꾸준히 하시게 된다면 장 건강을 포함해 다양한 기관의 건강을 도와주게 될 것입니다.

작은 변화가 모이면 점점 커져서 큰 변화가 되니, 오늘 부터 조금씩 실천해 나가시길 바랍니다.